WAS SIND MAKROS? ZÄHLEN VON PROTEINEN, KOHLENHYDRATEN UND FETTEN - WOHLBEFINDEN

Was sind Makros und sollte ich sie zählen?

Die zentralen Thesen:

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  • Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind Makronährstoffe.

  • Die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Fett für jede Person kann je nach Ihren Zielen, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Genetik variieren.

  • Das Zählen von Kalorien und das Verfolgen von Makros wird nicht jedem empfohlen, da dies zu einem gestörten Essverhalten führen kann.

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Sie haben vielleicht gehört, dass das Zählen von Makronährstoffen eine Möglichkeit ist, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Muskeln aufzubauen oder sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen. Das könnte stimmen, aber das Zählen von Makros hat auch einige Nachteile. Lesen Sie weiter, was Sie über das Zählen von Makros wissen müssen.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Sie sind die Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt. Diese sind dagegen Mikronährstoffe , das sind Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C und Zink, von denen der Körper im Vergleich weniger braucht.

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Fast alles, was Sie essen, ist ein Kohlenhydrat, Fett oder Protein, aber manchmal passt ein Lebensmittel in mehr als eine Kategorie. Dein durchschnittlicher Hass Avocado , ist zum Beispiel:

  • 21 Gramm Fett

  • 11,8 Gramm Kohlenhydrate

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  • 2,67 Gramm Protein

Kohlenhydrate

Die meisten Leute denken an Brot, Müsli und Kartoffeln, wenn sie das Wort Kohlenhydrate hören. Aber die Liste der Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, ist tatsächlich ziemlich umfangreich. Kohlenhydrate sind im Wesentlichen Zuckermoleküle. Kohlenhydrate, die längere Zuckermoleküle enthalten, werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet und brauchen länger, um vom Körper abgebaut zu werden. Sie sind im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten wie Haushaltszucker, die vom Körper schnell abgebaut werden und einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können, tendenziell gesünder. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln, einschließlich :

  • Vollkornprodukte wie Haferflocken, Reis und Quinoa

  • Gemüse

  • Früchte

  • Linsen

Die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten lassen sich in drei Kategorien einteilen:

  • Faser ist ein komplexes Kohlenhydrat, das der Körper nicht verdauen kann. Es macht satt und verhindert, dass der Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Sie finden Faser .) in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

  • Stärken , eine andere Art von komplexen Kohlenhydraten kann in Lebensmitteln wie Getreide, Hafer, Mais und Kartoffeln gefunden werden. Raffinierte Stärken, wie sie in weißem Reis oder Weißmehl vorkommen, wirken wie ein einfaches Kohlenhydrat und lassen Ihren Blutzucker schneller ansteigen. Diese Stärken sind nicht so gesund für Sie.

  • Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das von Natur aus in Obst, Gemüse und Milchprodukten vorkommt. Zucker verleihen Speisen einen süßen Geschmack und dem Körper schnelle Energie.

ZU Banane , zum Beispiel, enthält alle drei Formen von Kohlenhydraten.

Fette

Fette einen unverdienten schlechten Ruf bekommen, weil sie 9 Kalorien pro Gramm haben, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate oder Protein. Aber gesundes Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Natürlich sind nicht alle Fette gleich.

  • Trans-Fette keine gesundheitlichen Vorteile haben und, wenn möglich, versuchen, sie zu begrenzen. Sie werden häufig in verarbeiteten Produkten und frittierten Lebensmitteln verwendet.

  • Gesättigte Fette sind typischerweise in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukten enthalten. Gesättigtes Fett ist verbunden mit a höheres Risiko für Herzerkrankungen . Versuchen Sie, Ihre Aufnahme auf 10 % Ihrer Kalorien zu begrenzen.

  • Ungesättigte Fette sind die gesunden Fette, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados enthalten sind. Du wirst es finden Omega-3-Fettsäuren , wichtig für die Herzgesundheit, in fettem Fisch und Leinsamen. Omega-6-Fettsäuren kommen in bestimmten Nüssen und Pflanzenölen vor und sind in Maßen eine gesunde Wahl.

Quellen von gesunde Fette enthalten:

  • Nüsse und Nussbutter

  • Fetthaltige Milchprodukte

  • Pflanzenöle

  • Samen

  • Fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Forelle und frischer Thunfisch

Proteine

Proteine helfen beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Blut und Haut. Es gibt zwei Haupttypen von proteinhaltigen Lebensmitteln, magere und fetthaltige Proteine ​​– magere Proteine ​​(Lebensmittel mit Protein und weniger Fett) sind die gesündere Wahl.

Quellen für magere Proteine ​​sind:

  • Weißfisch

  • Weißes Fleisch vom Geflügel

  • Bohnen

  • Linsen

  • Tofu

  • Fettarme Milchprodukte

  • Garnele

  • Eiweiß

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht das ganze Ei oder die Milchprodukte mit etwas Fett verzehren können. Der Verzehr von fetthaltigem Protein hilft Ihnen, Ihren Bedarf an fetten Makronährstoffen zu decken. Zu den gesunden Fettproteinen gehören vollfette Milchprodukte, Nüsse, Samen und fetter Fisch.

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Wie bestimmen Sie Ihren Makronährstoffbedarf?

Die Menge jedes Makronährstoffs, die eine Person benötigt, variiert je nach Genetik, Aktivitätsniveau und Zielen. Es gibt keine Antwort für alle. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren Sweet Spot zu finden.

Es kann jedoch sein, dass Sie feststellen müssen, dass Sie einen nach oben oder unten wählen müssen, wenn Sie sich hungrig fühlen, keine Energie haben oder sich Ihr Gewicht in eine Richtung verlagert, die Sie nicht möchten.

Hier ist das Food and Nutrition Board des Institutes of Medicine’s (IOM) empfohlene Makronährstoffverteilung um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

  • 10-35% der Kalorien aus Protein

  • 20-35% der Kalorien aus Fett (limitieren Sie Transfette und gesättigte Fette)

  • 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten

Diese Produktreihen wurden entwickelt, um das Risiko chronischer Krankheiten wie Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Beachten Sie, dass diese Bereiche je nach Faktoren wie Alter, Schwangerschaft und Stillzeit variieren können.

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Was ist die Makrodiät?

Die Makro-Diät ist bei Bodybuildern beliebt, aber einige Leute befolgen sie für Gewichtsmanagement, sportliche Leistung oder um den Glukosespiegel verwalten. Es gibt keinen einheitlichen Ernährungsplan, den Sie herunterladen können, da die Makronährstoffverteilung jeder Person individuell auf ihre Ziele abgestimmt ist (z Gewichtsänderungen oder Muskelaufbau), Wachstumsphase , oder auch Kultur .

Um der Diät zu folgen, legen Sie Ihre Makronährstoffbereiche fest (mehr dazu weiter unten) und verfolgen Sie Ihre Nahrung. Keine Nahrung ist tabu, solange sie Ihren Makronährstoffzielen entspricht.

Auch wenn es gut sein kann zu wissen, wie viel von jedem Makronährstoff Sie zu sich nehmen, kann das Nachverfolgen von Makronährstoffen zeitaufwändig sein. Es kann auch obsessiv werden und fördern Essstörungen . Wenn Sie sich mit Essensgedanken beschäftigen oder sich schuldig fühlen, weil Sie die Benchmarks, die Sie (oder eine App!)

Wie das Zählen von Makros hilfreich sein kann

Das Zählen von Makros kann für Sie von Vorteil sein, wenn Sie bestimmte Ziele verfolgen und entsprechend dieser Ziele essen. Beispielsweise kann eine hohe Proteinaufnahme (1,4 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht) Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, indem Sie hilft beim Erhalt der Muskelmasse . Die Verteilung von Makronährstoffen ist jedoch nur ein Teil des Gesamtbildes der richtigen Ernährung.

Mögliche Nachteile des Zählens von Makros

Keine Diät ist perfekt, und die Makro-Diät und das Diät-Tracking haben einige Nachteile, darunter:

  • Auf Qualität kommt es nicht an. Die Makrodiät schränkt nicht die weniger gesunden Typen jedes Makronährstoffs ein (zum Beispiel Kohlenhydrate in Form von Zucker statt Ballaststoffen). Es konzentriert sich auf Makronährstoffe, ohne Kontrollen, um sicherzustellen, dass die Menschen die Mikronährstoffe Sie brauchen.

  • Es kann dazu führen, dass Sie mehr verarbeitete oder weniger vielfältige Lebensmittel zu sich nehmen. Manche Leute essen mehr leicht zu verfolgende verarbeitete Lebensmittel weil es einfacher ist, einen Strichcode zu scannen, als Portionen zu wiegen. Andere essen möglicherweise auch immer wieder dieselben Lebensmittel, weil sie wissen, wie sie in ihren Plan passen.

  • Es kann zu ungesundem Verhalten führen. Das Verfolgen von Nahrungsmitteln und das Zählen von Kalorien kann dazu führen, dass man sich mit Nahrungsmitteln beschäftigt und gestörtes Essverhalten . Auch ohne ungesundes Verhalten geben viele Menschen das Tracking auf, weil es zu zeitaufwändig oder zu restriktiv ist.

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  • Es kann Ihrem sozialen Leben schaden. Diät- und Lebensmitteleinschränkungen können sein sozial isolierend da sich so viele soziale Interaktionen um Essen und Trinken drehen.

  • Es ist kein Werkzeug zur Gewichtsreduktion an sich. Der Gewichtsverlust hängt größtenteils von der Gesamtkalorienbilanz ab – dazu später mehr.

Wie berechnet man Makronährstoffe und Kalorien?

Da steckt viel Mathematik dahinter, also solltest du vielleicht eine App oder online finden Taschenrechner . Wenn Sie es vorziehen, Ihre Arbeit zu zeigen, greifen Sie zu einem Bleistift.

Schätzung des Gesamtkalorienbedarfs

  1. Bestimme deinen Ruhekalorienbedarf. Verwenden Sie die Mifflin-St. Jeor-Formel um Ihren Ruheumsatz (RMR) oder die tägliche Energiemenge zu bestimmen, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.

Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5 = RMR

Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161 = RMR

  1. Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau. Mit dem entsprechenden multiplizieren Aktivitätsgradfaktor um festzustellen, wie viel Energie Sie benötigen, um Ihren Lebensstil zu unterstützen. Diese Kalorienmenge hilft, Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Denken Sie daran, dies ist nur eine Schätzung. Möglicherweise müssen Sie sich anpassen, wenn es sich für Sie nicht richtig anfühlt. Wenn du:

  • Sitzen, vervielfachen Sie Ihren RMR mit 1,2

  • Sind leicht aktiv, gehen Sie also 1 bis 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio oder spielen Sie Mannschaftssportarten, multiplizieren Sie den RMR mit 1,4

  • mäßig aktiv sind, d. h. an den meisten Tagen der Woche Sport treiben oder Sport treiben, multiplizieren Sie den RMR mit 1

  • Sind sehr aktiv, so dass Sie fast jeden Tag hart trainieren oder einen körperlichen Job haben, multiplizieren Sie den RMR mit 1,72

  • Sind extrem aktiv, was bedeutet, dass Sie fast jeden Tag hart trainieren und einen körperlichen Job haben, multiplizieren Sie Ihren RMR mit 1,9

Schätzung des Makronährstoffbedarfs

Berechnen Sie, wie viel von jedem Makronährstoff Sie benötigen. Menschen, die mehr tun Ausdauertraining könnte wollen mehr Kohlenhydrate . Leute, die nach suchen Muskelaufbau möglicherweise feststellen, dass sie mehr Protein benötigen, um ihre Ziele zu erreichen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihre spezifischen Bedürfnisse zu beurteilen.

Hier ist ein Beispiel . Nehmen wir an, Sie benötigen täglich 2.000 Kalorien und entscheiden sich für 50 % Kohlenhydrate, 25 % Protein und 25 % Fett. Multiplizieren Sie die Anzahl der Kalorien mit dem Prozentsatz jedes Makronährstoffs, um zu bestimmen, wie viele Kalorien aus jedem Makronährstoff stammen sollten.

  • Kalorien aus Kohlenhydraten: 2.000 Kalorien x 0,5 = 1.000 Kalorien

  • Kalorien aus Protein: 2.000 Kalorien x 0,25 = 500 Kalorien

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  • Kalorien von Fett: 2.000 Kalorien x 0,25 = 500 Kalorien

Um herauszufinden, wie viele Gramm von jedem Makronährstoff Sie zu sich nehmen sollten, können Sie die Anzahl der Kalorien pro Gramm jedes Makronährstoffs berechnen (9 Kalorien pro Gramm Fett und 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate oder Protein).

  • Gramm Kohlenhydrate: 1.000 Kalorien ÷ 4= 250 g

  • Gramm Protein: 500 Kalorien ÷ 9= 55,6 g

  • Gramm Fett: 500 Kalorien ÷ 4= 55,6 g

Basierend auf diesen Berechnungen können Sie die Art und Menge der Lebensmittel bestimmen, die Sie täglich essen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Warum möchten Sie ein Energiedefizit in Ihrer Ernährung beibehalten?

Ein Energiedefizit ist, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Sie können dies tun, indem Sie weniger essen oder mehr Kalorien verbrennen. Dies führt zu Gewichtsverlust.

Die allgemeine Empfehlung zur Gewichtsreduktion ist ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 pro Tag . Dies kann zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führen, der als sichere und angemessene Gewichtsverlustrate . Wenn Sie also basierend auf dem obigen Beispiel eine tägliche Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien benötigen und 1 Pfund pro Woche abnehmen möchten, würden Sie stattdessen 1500 Kalorien pro Tag essen.

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Gibt es gesundheitliche Risiken bei der Beschränkung von Makronährstoffen?

Bei einigen Diätplänen schränken die Teilnehmer bestimmte Makronährstoffe stark ein oder essen große Mengen an Makronährstoffen. Dies kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen .

  • Die Einschränkung von Kohlenhydraten kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel .

  • Eine fettarme Ernährung kann es schwierig machen, fettlösliche Vitamine aufnehmen A, E, D und K, die mit Nahrungsfett besser aufgenommen werden.

  • Riesige Portionen Protein sind verbunden mit Nierenschäden , insbesondere bei Proteinen aus tierischen Quellen und bei Menschen mit einer zugrunde liegenden Nierenerkrankung.

Die Quintessenz

Das Verfolgen von Makros kann zeitaufwändig sein, aber es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Gewichts- oder Energieziele zu erreichen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die richtige Makronährstoffverteilung für Sie gefunden haben. Die sorgfältige Überwachung der Nahrungsaufnahme kann auch obsessiv werden und ist nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich entscheiden, Makros zu zählen.

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