PFLANZLICHE PROTEINQUELLEN FÜR VEGANER UND VEGETARIER - WOHLBEFINDEN

Pflanzliche Proteinnahrung für Veganer und Vegetarier

Die zentralen Thesen:

  • Protein spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskeln, Knochen, Knorpel und Haut.

  • Veganer und Vegetarier müssen eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

  • Einige der besten pflanzlichen Proteinquellen sind Linsen, Bohnen und Samen.

Eine junge Frau sitzt in ihrem Wohnzimmer und isst aus einem Container zum Mitnehmen.

fotostorm/E+ über Getty Images

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Protein ist ein Makronährstoff, der in jeder Zelle unseres Körpers vorkommt. Es hilft beim Aufbau unserer Knochen, Muskeln, Knorpel und Haut. Wir brauchen mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Dies kann jedoch je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau variieren.

Einige der proteinreichsten Nahrungsmittelquellen stammen aus tierischen Produkten, einschließlich Geflügel, Rindfleisch, Milchprodukten und Eiern. Diese Auswahl steht jedoch nicht auf der Speisekarte für Menschen, die einen veganen oder vegetarischen Lebensstil verfolgen. Hier kommt pflanzliches Protein ins Spiel, und wir bieten Ihnen erstklassige Optionen.

Warum ist Protein für Veganer und Vegetarier ein Problem?

Tierische Produkte sind die proteinreichsten Nahrungsquellen und enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, die unser Körper benötigt. Dies macht sie zu einem vollständigen Protein.

Stellen Sie sich essentielle Aminosäuren als diejenigen vor, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen müssen. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren Diese verbinden sich zu Proteinen, die im menschlichen Körper vorkommen – die als Bausteine ​​​​des Proteins bezeichnet werden. Aus dem 20 Aminosäuren , gibt es 11 nicht wesentliche und 9 wesentliche. Die 11 nicht-essentiellen Aminosäuren sind entbehrlich, da unser Körper sie herstellen kann, solange wir die essentiellen zu uns nehmen.

Der neun essentielle Aminosäuren enthalten:

Viele pflanzliche Proteine ​​enthalten nur einen Teil der essentiellen Aminosäuren, aber nicht alle. Dadurch entsteht eine Lücke, die gefüllt werden muss. Deshalb sollten Veganer und Vegetarier über den Tag verteilt eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen zu sich nehmen, um alle neun zu erreichen.

Beste pflanzliche Proteinquellen

Sie brauchen kein Fleisch, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Hier sind fünf pflanzliche Proteine, die Sie zur Hand haben sollten.

1) Protein auf Sojabasis wie Tofu oder Tempeh

Wenn Sie nach einem pflanzlichen Protein suchen, das enthält alle essentiellen Aminosäuren , suchen Sie nicht weiter als Lebensmittel auf Sojabasis. Einige gängige Quellen sind:

es lexapro un ssri
  • Tofu

  • Ich bin Milch

  • Edamame

  • Tempeh (ein fermentiertes Sojaprodukt)

  • ich bin verrückt

Abgesehen davon, dass es ein vollständiges Protein ist, Nachforschungen haben ergeben dass der Verzehr von Sojaprotein das Gesamtcholesterin, die Lipoproteine ​​niedriger Dichte (LDL-Cholesterin AKA die schlechte Form) und die Triglyceride senken kann.

Obwohl Soja viele Vorteile mit sich bringt, hat es manchmal einen schlechten Ruf, weil es möglicherweise Hormone beeinflusst. Dies liegt daran, dass Soja sogenannte . enthält Isoflavone . Isoflavone sind Phytoöstrogene oder pflanzliche Östrogene. Jedoch a 2021 Rückblick von über 400 Studien fanden heraus, dass Soja keine negativen Auswirkungen auf den Östrogenspiegel von Männern oder Frauen hat. Um auf Nummer sicher zu gehen, Nationales Institut für Gesundheit (NIH) empfiehlt schwangeren Menschen, eine hohe Sojaaufnahme zu vermeiden (mehr als das, was üblicherweise in Lebensmitteln enthalten ist).

Das Hinzufügen von Sojaprotein zu Ihren Mahlzeiten kann so einfach sein wie der Austausch tierischer Produkte. Die Fleischalternativen wie Tofu und Tempeh können in einer Pfanne angebraten oder für Tacos zerbröselt werden. Und Edamame ist ein toller Snack, besonders mit Sojasauce.

2) Linsen

Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind in braunen, grünen oder rot-gelben Sorten erhältlich, die sich in Textur, Geschmack und Garzeit unterscheiden. Sie alle liefern eine gute Menge an Protein (ca 18 g pro 1 Tasse für Ihre braune Standardlinse), aber im Gegensatz zu Sojalebensmitteln enthalten Linsen nicht alle essentiellen Aminosäuren. Aber wenn Sie Linsen mit einem Getreide wie braunem Reis kombinieren, können Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten.

Mit Linsen erhalten Sie auch eine kräftige Dosis Ballaststoffe, was gut für die Darmgesundheit ist und andere gesundheitliche Vorteile . Seien Sie einfach vorsichtig füge deiner Ernährung Ballaststoffe hinzu schrittweise zusammen mit viel Flüssigkeit, da es bei Verzehr in großen Mengen zu Magenverstimmungen führen kann.

Wenn Sie eine Suppe oder einen Eintopf zubereiten, sind Linsen eine großartige Komponente. Sie können auch einem frischen Salat Tiefe verleihen oder werden solo mit Gewürzen wie Garam Masala genossen.

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3) Bohnen

Ein weiteres Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte sind Bohnen . Bohnen sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Proteinen, während sie wenig Natrium oder Fett enthalten. Ähnlich wie Linsen gibt es sie in einer Vielzahl von Optionen, darunter:

  • Schwarze Bohnen

  • Kichererbsen oder Kichererbsen

  • Große Nordbohnen

  • Kidneybohnen

  • Pintobohnen

  • Limabohnen

Wenn Sie Bohnen zu Ihrer pflanzlichen Proteinliste hinzufügen, erhalten Sie hohe Mengen der essentiellen Aminosäuren. Bohnen haben beispielsweise einen hohen Gehalt an Lysin, Leucin und Valin, aber weniger Methionin . Ein ... machen komplettes Protein Mahlzeit, kombinieren Sie sie mit Reis oder anderen Vollkornprodukten. Forschung verbindet den Verzehr von Bohnen auch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Die gesunden US-amerikanischen und mediterranen Essmuster empfehlen, ungefähr zu essen 2 bis 2,5 Tassen Bohnen pro Woche für Männer und 1,5 Tassen für Frauen . Dem lässt sich leicht begegnen, indem man Fleisch in einer Vielzahl von Gerichten wie Tacos, Burgern und Suppen austauscht.

4) Nüsse und Nussbutter

Egal, ob Sie Nüsse lieber als großartigen Snack für unterwegs essen oder sie zu einer Paste verarbeitet lieben, Sie konsumieren ein hochwertiges pflanzliches Protein. Sie sind kein vollständiges Protein, weil sie enthalten geringe Mengen an Lysin , aber sie tragen zu Ihrem gesunden Fettbedarf bei.

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Die meisten Nüsse enthalten geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren (die Art, die sparsam verzehrt werden sollte), wobei mehr als die Hälfte ihres Gesamtfettgehalts von ungesättigten Fetten (der gesunden Art) stammt. Sie enthalten auch einfach ungesättigte Fettsäuren, die helfen können senken den schlechten Cholesterinspiegel , und reduzieren wiederum das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen.

Treffen Sie Ihre Wahl zwischen der Wäscheliste der Nussoptionen, einschließlich:

  • Mandeln

  • Pecannüsse

  • Walnüsse

  • Pistazien

  • Erdnüsse

  • Paranuss

  • Cashewkerne

  • Macadamianüsse

Das Hinzufügen von Nüssen zu Mahlzeiten wie Pfannengerichten, Salat oder Snacks wie Studentenfutter gibt Ihnen einen zufriedenstellenden Crunch, während Sie Protein hinzufügen. Nussbutter eignen sich auch gut als Dip für Äpfel oder Cracker und verleihen einem Smoothie Geschmack und Textur. Vollkorntoast mit Nussbutter bestreichen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

5) Chiasamen

Menschen konsumieren Chiasamen seit Tausenden von Jahren – oft für medizinische Zwecke . Jetzt gelten sie als Functional Food wegen ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile.

Im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Proteinen gelten Chiasamen als komplettes Protein Nahrung, die ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthält. Chiasamen enthalten zudem einen hohen Anteil an gesundem polyungesättigten Fettsäuren , wie Omega-3-Fettsäuren. Ähnlich wie die ungesättigten Fette, die Sie aus Nüssen erhalten, Omega-3-Fettsäuren kann vor Herzkrankheiten schützen und die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Außerdem sind Chiasamen reich an gesunden Ballaststoffen.

Sie können mit diesem nährstoffreichen Samen besonders kreativ werden, indem Sie ihn mit Wasser kombinieren. Dabei entsteht eine gelartige Konsistenz, die in bestimmten Rezepten als Ersatz für Eier und Fette verwendet werden kann. Chiasamen können auch einfach als Knusperfaktor für Lebensmittel wie Smoothies, Joghurt und Salate verwendet werden. Hanfsamen s sind ein weiteres proteinreiches Lebensmittel, das auf ähnliche Weise verwendet werden kann.

Die Quintessenz

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert und Ihre Knochen und Muskeln stark sind. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, müssen eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse zu sich nehmen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

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