LEBENSMITTEL, DIE SIE ESSEN UND VERMEIDEN SOLLTEN, WENN SIE EINEN HOHEN CHOLESTERINSPIEGEL HABEN - GESUNDHEITSBEDINGUNGEN

Ein Leitfaden für die besten und schlechtesten Lebensmittel für den Cholesterinspiegel

  • Arteriosklerose (Arterienverkalkung)

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD)

  • Herzattacke

  • Schlaganfall

  • Hoher Blutdruck

  • Koronare Herzkrankheit (KHK)

  • Periphere arterielle Verschlusskrankheit (PAVK)

Nahaufnahme eines Mannes, der BBQ-Rippen für den Grill zubereitet.

urbazon/iStock über Getty Images


Inhaltsverzeichnis

Grundlagen Haben Sie hohe Cholesterinwerte? Wie Fett den Cholesterinspiegel beeinflusst Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Nahrungsergänzungsmittel, die nicht helfen Häufige Missverständnisse Merken Sie sich Mehr Informationen Verweise

Warum vertrauen Sie uns

Bild

Unser Autor:

Joanna Foley, RD, CLT

Joanna Foley, RD, CLT, praktiziert seit über 5 Jahren als diätetische Ernährungsberaterin und ist formell in integrativer und funktioneller Ernährung ausgebildet, d. h. wie Lebensmittel und andere natürliche Ansätze als Medizin zur Behandlung von Krankheiten oder anderem eingesetzt werden können Gesundheitsbedingungen. Joanna informiert andere darüber, wie sich verschiedene Lebensmittel auf ihren Körper auswirken und welche Lebensmittel sie am besten essen sollten, um ihre Gesundheit zu verbessern und sich am besten zu fühlen. Sie hilft anderen dabei, Ernährungs- und Lebensstiländerungen für ihren individuellen Lebensstil praktikabel zu machen und auf dem neuesten Stand der Ernährungswissenschaft zu bleiben, während sie gleichzeitig gängige Ernährungsmythen entlarvt. Erfahren Sie mehr über ihre Arbeit bei JoannaFoleyNutrition.com .

Anzeige Anzeige

Wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder dass Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten müssen, denken Sie möglicherweise zweimal darüber nach, was Sie essen und wie sich dies auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken könnte. Vielleicht versuchen Sie, Ihren Cholesterinspiegel ohne Medikamente zu senken. Oder vielleicht nehmen Sie bereits Medikamente ein und möchten sicherstellen, dass Sie sich richtig ernähren, damit die Medikamente gut wirken.

Unabhängig davon, hier ist eine Anleitung, welche Lebensmittel schlecht für Ihren Cholesterinspiegel sind und welche Lebensmittel helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Haben Sie hohe Cholesterinwerte?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die ein natürlicher und wesentlicher Bestandteil aller Zellen in Ihrem Körper ist. Es hilft bei der Hormonproduktion, bildet Vitamin D, verleiht den Zellen Struktur und spielt eine Rolle bei der Fettverdauung. Die Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Ihr Körper benötigt, daher ist es nicht erforderlich, dass Sie es über die Nahrung aufnehmen. Lebensmittel, die von Tieren stammen, wie Fleisch, Käse und Eier, liefern dem Körper Cholesterin aus der Nahrung.

Es gibt zwei Arten von Cholesterin: High-Density-Lipoproteine ​​(HDL) und Low-Density-Lipoproteine ​​(LDL). HDL gilt als die gute Art von Cholesterin, da es Cholesterin aus Ihrem Blut in die Leber transportiert, um es dort zu entfernen. Das tut dem Herzen gut. LDL ist die schlechte Art von Cholesterin: Es verursacht eine Ansammlung von Cholesterin im Blut, was zum Verstopfen der Arterien führt. Das nennt man Arteriosklerose und ist eine direkte Ursache für Herzinfarkte, Schlaganfälle und periphere arterielle Verschlusskrankheit.

Triglyceride sind eine Art von Fett im Blut. Sie unterscheiden sich von Cholesterin, sind jedoch fast immer im Cholesterin-Labor-Panel enthalten, da sie eine ähnliche Wirkung auf Ihr Herz und die allgemeine Gesundheit haben. Triglyceride entstehen durch den Verzehr von zu vielen Kalorien (entweder in fettreichen oder zuckerreichen Lebensmitteln). Diese zusätzlichen Kalorien werden als Triglyceride im Blut gespeichert. Hohe Triglyceridspiegel können zu Herzerkrankungen und Problemen in der Bauchspeicheldrüse und Leber führen, einschließlich Fettige Lebererkrankung .

Hier sind die normale Bereiche für den Cholesterin- und Triglyceridspiegel bei Erwachsenen (nach 10-stündigem Fasten):

LaborNormalbereich
Gesamtcholesterin125-200 mg/dl
LDLWeniger als 100 mg/dl
HDLMänner: 40 mg/dl oder höher
Frauen: 50 mg/dl oder höher
TriglycerideWeniger als 150 mg/dl

Gesamtcholesterin ist der einfachste und günstigste Cholesterintest. Dies ist, was Cholesterintests zum Selbermachen zu Hause überprüfen. Es ist gut für das Screening, aber Sie sollten keine gesundheitlichen Entscheidungen basierend auf dem Gesamtcholesterinspiegel treffen. Wieso den? Da das Gesamtcholesterin aus HDL (gut) besteht und LDL (schlechter) Cholesterinspiegel. Während Ihr LDL-Spiegel also niedrig sein sollte, kann ein hoher (guter) HDL-Spiegel Ihren Gesamtcholesterinspiegel erhöhen und ihn schlecht aussehen lassen. Ebenso kann Ihr Gesamtcholesterinspiegel niedrig sein, aber dies kann daran liegen, dass Sie nicht genug gutes HDL-Cholesterin haben.

Normalerweise treten keine Symptome eines hohen Cholesterinspiegels auf, bis eine Notfallsituation wie ein Herzinfarkt oder Schlaganfall eintritt. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihren Cholesterinspiegel zu kennen und zu verstehen, was die Zahlen bedeuten.

Der Cholesterinspiegel ist nicht der einzige Indikator für die Herzgesundheit, aber er ist ein wichtiger. Wenn Sie daran interessiert sind, besser zu verstehen, wie sich die Lebensmittel, die Sie essen, auf Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken, dann ist dieser Leitfaden für Sie.

Wie das Fett, das Sie essen, den Cholesterinspiegel beeinflusst

Der Zusammenhang zwischen dem Fett, das wir essen, und unserer Gesundheit, insbesondere unserer Herz-Kreislauf-Gesundheit, wird seit vielen Jahren heiß diskutiert.

¿Cuánto duran las infecciones urinarias sin antibióticos?

Das müssen Sie wissen:

  1. Nicht alle Fette werden gleich hergestellt.

  2. Die Art von Fett, die Sie essen, ist wichtiger als die Menge.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten in unserer Ernährung:

  • Mehrfach ungesättigte Fette: essentielle und wichtige Nährstoffe

  • Einfach ungesättigte Fette: können aus pflanzlichen oder tierischen Produkten stammen und gelten allgemein als gesund

  • Gesättigte Fette: weniger gesund als einfach und mehrfach ungesättigte Fette

  • Trans-Fette: ungesunde Fette

Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs)

Beginnen wir mit den gesündesten Fetten: mehrfach ungesättigten Fetten oder PUFAs. Diese Fette lassen sich in zwei Familien einteilen:

  • Omega-6-PUFAs, die in Distel-, Sonnenblumen- und Maisöl enthalten sind

  • Omega-3-PUFAs, die in Raps, Sojabohnen, Leinsamen, Walnüssen und Walnussöl, Weizenkeimen, Chia, Leinsamen und Meeresfrüchten enthalten sind, insbesondere in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele

Diese Fette können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie sind essentielle Nährstoffe.

Omega-6-PUFAs kann helfen senken sowohl das schädliche LDL-Cholesterin als auch die Triglyceride und erhöhen gleichzeitig das schützende HDL-Cholesterin wenn es anstelle von kohlenhydratreichen Lebensmitteln verwendet wird.

Omega-6-Fette sind jedoch schwierig, da das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten am wichtigsten ist. Die meisten Amerikaner essen zu viele Omega-6-Fettsäuren (die beispielsweise häufig zum Braten und für weniger gesunde Backwaren verwendet werden) und essen zu wenig Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-PUFAs werden in drei verschiedene Typen unterteilt:

  • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die Hauptfette in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Forelle und Fischölergänzungen und gelten als stark entzündungshemmend.

  • Alpha-Linolensäure (ALA) ist die pflanzliche Version, die in Walnüssen, Rapsöl und Sojabohnenöl sowie Hanf, Chia und Leinsamen enthalten ist. Das Problem bei ALA ist jedoch, dass es in EPA und DHA umgewandelt werden muss und vom Körper alleine nicht sehr gut verwertbar ist. Daher hat es nicht so viel Omega-3-Kraft als Fischquellen.

Der beste Weg, mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, mehr fettigen Fisch zu essen. Vegetarier und Veganer sollten versuchen, die pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fetten in ihre Ernährung aufzunehmen, indem sie Walnüsse essen, Chia und Leinsamen auf Müsli oder in Backwaren und Smoothies streuen oder Leinsamenöl als Salatdressing verwenden.

Omega-3-Fette tragen nachweislich dazu bei, den Triglyceridspiegel zu senken, aber es gibt keine großen Beweise dafür, dass sie speziell den Cholesterinspiegel oder das Cholesterinverhältnis verbessern. Ein großer systematischer Review von 21 Studien zeigten, dass Omega-3-Fischöle die Triglyceride um 25 bis 30 % senken, was so viel wie einige Triglycerid-senkende Medikamente ist. Omega-3-Fette können bei Menschen mit höheren Triglyceridwerten von Anfang an besser wirken. Denn Beweis zeigt, dass ein hoher Triglyceridspiegel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorhersagt, Omega-3-Fette seit langem als herzgesund angesehen werden und Forschung zeigt, dass der Verzehr von Fisch ein- bis dreimal pro Woche einen schützenden Einfluss auf die Behandlung von Herzerkrankungen hat.

Es ist jedoch nicht einfach, und hier wird es schwierig. Im Jahr 2016 haben die European Society of Cardiology und die European Atherosclerosis Society Leitlinien zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sagte, es sei fraglich, ob Omega-3-Fette vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, und deren 2016 Leitlinien zur Behandlung von Dyslipidämie sagte, dass mehr Beweise erforderlich seien, um die Verschreibung von Omega-3-Fetten zur Vorbeugung von Herz- und Blutgefäßerkrankungen zu rechtfertigen. Aber im nächsten Jahr, 2017, die American Heart Association sagte Omega-3s war wahrscheinlich gut zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen mit hohem Risiko.

Die neuesten Beweise, eine große Metaanalyse von fast 80.000 Menschen suchte nach einem Zusammenhang zwischen Fischölergänzungen und einer verbesserten Herzgesundheit und konnte keinen finden. Die Forscher gingen sogar so weit zu sagen, dass ihre Ergebnisse keine Unterstützung für Omega-3-Fette (in einer Dosis von 1 Gramm pro Tag) bei Menschen mit einer Vorgeschichte von Herzerkrankungen zur Vorbeugung von tödlichen Herzerkrankungen, nicht tödlichen Herzinfarkten, oder Schlaganfälle.

Als nächstes werden die Forscher untersuchen, ob höhere Dosen von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen.

Die Quintessenz

Omega-3-Fischöle senken den Triglyceridspiegel und sind eine gute Ergänzung bei Ernährungsumstellungen und/oder Medikamenten zur Behandlung hoher Triglyceridspiegel. Es ist nicht gezeigt, dass sie den Gesamtcholesterinspiegel senken und in niedrigen Dosen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Todesfällen bei Menschen ohne hohe Triglyceridspiegel nicht senken.

Einfach ungesättigte Fette

Die meisten einfach ungesättigten Fettsäuren in unserer Ernährung stammen aus rotem Fleisch und Milchfett (die ungefähr gleiche Mengen an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten). Die am häufigsten diskutierten Quellen stammen jedoch aus Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Nussbutter und Avocados.

Das Ersetzen gesättigter Fette durch einfach ungesättigte Fette kann das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken sowie das HDL-Cholesterin aufrechterhalten.

Beweis zeigt, dass pflanzlich Einfach ungesättigte Fette, insbesondere aus Olivenöl, schützen vor Herzkrankheiten. Diese Lebensmittel sollten gegenüber einfach ungesättigten Fetten aus tierischen Quellen bevorzugt werden.

Die Quintessenz

Einfach ungesättigte Fette auf pflanzlicher Basis sind eine herzgesunde Fettquelle und sollten in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur typischerweise fest und kommen natürlicherweise in tierischen Produkten vor, einschließlich Fleisch, Butter und Käse.

Es gibt verschiedene Familien gesättigter Fette, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, und sie haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel:

  • Gesättigte Fette, die in rotem Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, scheinen mit einer stärkeren Zunahme des Guten verbunden zu sein und schlechtes Cholesterin.

  • Gesättigte Fette in Rindfleisch und Kakaobutter haben geringere Auswirkungen auf das HDL- und LDL-Cholesterin.

  • Gesättigte Fette in pflanzlichen Quellen wie Kokosnussöl kann das Cholesterinverhältnis verbessern, indem es LDL senkt und HDL erhöht. Das Urteil darüber, ob Kokosöl für die Herzgesundheit empfohlen werden sollte, steht jedoch noch aus. Die allgemeine Empfehlung ist dennoch, es sparsam zu verwenden, wenn bereits hohe Cholesterinwerte vorliegen.

Die Quintessenz

Viele groß Studien verfügen über nicht fanden einen Zusammenhang zwischen der Gesamtmenge an gesättigten Fettsäuren, die Menschen zu sich nehmen, und ihrem Risiko für Herzerkrankungen. Trotzdem ist seit 2017 die American Heart Association empfiehlt weiterhin, gesättigte Fettsäuren auf nicht mehr als 5 bis 6 % der gesamten täglichen Kalorien zu begrenzen. Die 2015 Beratender Ausschuss für Ernährungsrichtlinien und 2018 Weltgesundheitsorganisation empfehlen, die Gesamtmenge an gesättigten Fetten unter 10 % der Gesamtkalorien zu halten.

Trans-Fette

Trans-Fette sind die am wenigsten gesunden aller Nahrungsfette. Sie kommen natürlicherweise in geringen Mengen in einigen Lebensmitteln vor, aber die Hauptquelle für Transfette in Lebensmitteln ist ein Prozess, der als partielle Hydrierung von gesättigten Fetten bezeichnet wird und während der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln stattfindet. Transfette (auf Nährwertangaben auch als teilweise gehärtete Öle bezeichnet) werden häufig in einigen frittierten Lebensmitteln und industriell hergestellten Backwaren gefunden. Sie haben sehr schädliche Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System: Sie erhöhen das schlechte LDL und senken das gute HDL-Cholesterin. Aufgrund ihrer extremen Gesundheitsrisiken sind die Food and Drug Administration (FDA) hat festgestellt, dass sie in der Lebensmittelversorgung nicht mehr sicher sind und verlangt, dass sie bis Januar 2020 aus der Versorgung mit verarbeiteten Lebensmitteln entfernt werden.

Entgegen der landläufigen Meinung ist eine fettarme Ernährung allein keine Lösung, um den Cholesterinspiegel zu senken oder die Herzgesundheit zu schützen. Studien haben gezeigt, dass das LDL-Cholesterin steigt, wenn Fett durch Kohlenhydrate oder Omega-6-Fette ersetzt wird, und sich das Risiko für Herzerkrankungen verschlechtern kann. Daher ist es die Art von Fett, die Sie zu sich nehmen, und die anderen Lebensmittel, die in Ihrer Gesamternährung enthalten sind, die die größte Rolle für den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen spielen.

Alles zusammenfassen

Hier ist eine Zusammenfassung der vier Hauptarten von Fetten, einschließlich ihrer Nahrungsquellen und ihrer Wirkung auf Cholesterin und Herzgesundheit:

Mehrfach ungesättigte Fette Einfach ungesättigte Fette Gesättigte Fette Trans-Fette
Nahrungsquellen Nuss- und Samenöle, einige Meeresfrüchte und fetter FischPflanzenöle (Raps, Olivenöl), Hühnerfleisch, Rindfleisch, MilchprodukteMilchprodukte (Käse, Milch, Eis), rotes Fleisch, einige Pflanzenöle (Kokos, Palm)Stangen- und Vollmargarine, gewerbliche Backwaren, frittierte Lebensmittel
Wirkung auf Cholesterin Senkt LDL-Cholesterin und Triglyceride, erhält oder erhöht HDL-CholesterinSenkt LDL-Cholesterin und Triglyceride, erhält HDL-CholesterinErhöht das GesamtcholesterinErhöht das LDL-Cholesterin, senkt das HDL-Cholesterin
Auswirkung auf die Herzgesundheit Kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringernPflanzliche Quellen schützen vor HerzkrankheitenKann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöhenErhöht das Risiko einer koronaren Herzkrankheit
Anzeige Anzeige

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen

Lebensmittel, die schlecht für Ihren Cholesterinspiegel sind, umfassen Lebensmittel, die reich an gesättigten und/oder Transfettsäuren sind:

  • Fette Stücke von rotem Fleisch: Dazu gehören marmorierte Steaks, Schweine-, Kalb- und Lammfleisch. Rotes Fleisch hat im Vergleich zu weißem Fleisch mehr gesättigte Fettsäuren, und das ist verlinkt zu abnormalen Cholesterinwerten. Darüber wird in der wissenschaftlichen Gemeinschaft heiß diskutiert im Augenblick , aber die American Heart Association empfiehlt weiterhin, die Aufnahme von rotem Fleisch zu begrenzen.

  • Verarbeitetes Fleisch: Beispiele sind Feinkostschinken, Salami, Pastrami, Bologna, Wurst, Speck und ähnliche Produkte. Diese Lebensmittel wurden verlinkt zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, zum Teil aufgrund der großen Mengen an Salz und anderen Konservierungsstoffen, die sie oft enthalten.

  • Fritiertes Essen: Diese werden normalerweise in stark verarbeiteten Ölen gebraten, die oft Transfette enthalten. Dies kann den Cholesterinspiegel verschlechtern und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

  • Hydrierte oder teilgehärtete Öle: Dazu gehören Margarine und Backfett, die oft als Zutat in hochverarbeiteten, verpackten Backwaren verwendet werden. Diese Öle gehören zu den Transfettsäuren und sind schädlich für Herz Gesundheit und Cholesterinspiegel.

    dónde conseguir fentermina para bajar de peso
  • Zucker: Dazu gehören gesüßte Getränke, Gebäck, Desserts und verarbeitete Lebensmittel, die mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder anderen Zuckerzusätzen hergestellt werden. Diäten mit viel Zucker Zunahme Gesamtcholesterin sowie Triglyceride und LDL-Cholesterinspiegel.

  • Alkohol : Alle Arten von Alkohol können den Triglyceridspiegel erhöhen. Trinken zu viel Alkohol kann zu oft verschlechtern Triglyceridspiegel und schaden möglicherweise der Herzgesundheit.

Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können

Die gute Nachricht ist, dass es viele leckere und gesunde Lebensmittel gibt, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Beispiele sind unten aufgeführt.

Ballaststoffe*

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Es ist gewesen wissenschaftlich nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Es tut dies, indem es die Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamt und an Fette und Cholesterin bindet, um zu verhindern, dass sie sich im Blut ansammeln. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind also gut für die Kontrolle des Cholesterinspiegels.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • Nüsse: Nüsse sind reich an Ballaststoffen und einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die besten Nüsse zur Verbesserung des Cholesterinspiegels sind Walnüsse , Mandeln , Pistazien, Macadamianüsse, Pekannüsse und Haselnüsse.

  • Bohnen und Linsen: Diese Lebensmittel gehören zu einer Kategorie, die als Hülsenfrüchte bekannt ist und umfasst Dinge wie schwarze, Pinto-, Kidney- und weiße Bohnen sowie alle Arten von Linsen und Spalterbsen.

  • Vollkorn: Dazu gehören Quinoa, brauner Reis und Lebensmittel aus Vollkornmehl wie Vollkorntortillas, Vollkornbrote, Vollkornnudeln und Vollkorngetreide. Die wirksamsten Vollkornprodukte zur Senkung des Cholesterinspiegels sind Hafer .

  • Früchte und Gemüse: Beide sind verknüpft mit reduzierten Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel. Frische oder gefrorene Sorten sind am besten, ohne Zusatz von Salz oder Zucker.

* Beachten Sie, dass eine ballaststoffreiche Ernährung möglicherweise nicht für jeden geeignet ist, insbesondere wenn Sie an einer chronischen Darmerkrankung wie Divertikulitis, Strikturen oder entzündlichen Darmerkrankungen leiden. Wenn Sie nicht bereits eine ballaststoffreiche Ernährung einhalten, erhöhen Sie zunächst Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise und achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Fetter Fisch

Fetter Fisch wie Lachs und Weißer Thunfisch eignen sich ebenfalls hervorragend zur Kontrolle des Cholesterinspiegels. Diese Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen und das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Forschung zeigt, dass Omega-3-Fette helfen, schädliche Triglyceride zu senken und den HDL-Wert erhöhen können, was wünschenswert ist. Der American Heart Association empfiehlt derzeit, täglich mindestens 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Ich bin Produkte

Edamame, Tofu, Tempeh und Sojamilch sind arm an gesättigten Fetten, reich an ungesättigten Fetten und oft reich an Ballaststoffen. Soja wurde gezeigt von ausführliche Recherche um den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel zu senken, insbesondere wenn tierische Lebensmittel ersetzt und mit anderen cholesterinsenkenden Lebensmitteln kombiniert werden. Die Wahl von Bio-Soja-Produkten ist eine gute Idee, da Soja nach wie vor zu den top GVO Getreide in Amerika.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, zusammengefasst

Hier ist eine Zusammenfassung der Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner :

  1. Vermeiden Sie industrielle Transfette.

  2. Ersetzen Sie gesättigte Fette durch mehrfach ungesättigte Fette und versuchen Sie, weniger als 10 % Ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten zu beziehen.

  3. Reduziere Kalorien aus festen tierischen Fetten (wie Fleisch und Butter) wenn möglich mit Pflanzenölen.

  4. Priorisieren Sie Meeresfrüchte (öliger Fisch), mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), Nüsse, Samen und Sojaprodukte gegenüber rotem und verarbeitetem Fleisch als Proteinquellen.

Anzeige Anzeige

Nahrungsergänzungsmittel, die nicht bei Cholesterin helfen

Viele Extrakte und Nahrungsergänzungsmittel wurden für ihre allgemeinen gesundheitlichen Vorteile und ihre lipidsenkende Wirkung beworben, aber funktionieren sie?

Wir haben die verfügbare wissenschaftliche Forschung überprüft und festgestellt, dass die folgenden Nahrungsergänzungsmittel keine guten Beweise für diese Behauptungen haben:

  • Selen: Ergänzungen kann helfen senken den Cholesterinspiegel bei Personen mit niedrigem Selenspiegel, nicht jedoch bei Personen mit normalen Selenspiegeln. Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Beweise dafür, dass Selen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.

  • Kalzium: Die Ergebnisse hier sind gemischt, aber das Endergebnis ist eine Kalziumergänzung verbessert sich nicht Cholesterinwerte.

    amox clav 875 para su uso
  • Knoblauchzusätze: Nahrungsergänzungsmittel mit rohem, pulverisiertem und gereiftem Knoblauch hatte keine Wirkung auf den Cholesterinspiegel.

  • Policosanol: Diese Substanz, die aus Zuckerrohrwachs gewonnen wird, hat sich nicht verbessert Cholesterin.

  • Nahrungsergänzungsmittel mit Kokosöl : Es gibt gemischte Beweise für den kardiovaskulären Nutzen oder Schaden von Kokosöl. es ist keine evidenzbasierte alternative Behandlung für hohe Cholesterinwerte.

  • Kokosnusswasser: Es gibt keine qualitativ hochwertigen Daten darüber, dass Kokoswasser den Cholesterinspiegel verbessert.

  • Resveratrol-Ergänzungen: Es gibt kein Beweis dass diese den Cholesterinspiegel beim Menschen verbessern.

  • Soja-Isoflavone-Ergänzungen: Einnahme von Soja-Isoflavonen als Nahrungsergänzungsmittel nicht den Cholesterinspiegel verbessern.

Häufige Missverständnisse über Lebensmittel und Cholesterin

Nur weil ein Lebensmittel Cholesterin enthält, bedeutet das nicht, dass es den Cholesterinspiegel erhöht. Tatsächlich ist die neueste Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015-2020 strich die Empfehlung, das Cholesterin aus der Nahrung auf 300 mg pro Tag zu begrenzen, mit der Begründung, dass keine ausreichenden Beweise verfügbar seien. Umfangreiche Forschung zeigt nicht, dass der Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln Herzerkrankungen verursacht.

Viele Lebensmittel bleiben jedoch gefürchtet, weil sie glauben, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen oder die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Einige dieser Lebensmittel werden im Folgenden hervorgehoben:

  • Eier: Ein Ei enthält 186 mg Cholesterin, aber es ist arm an gesättigten Fettsäuren und enthält nur 1,5 Gramm. Eier sind reich an hochwertigem Protein sowie anderen Nährstoffen wie Cholin, das für die Leber- und Muskelfunktion benötigt wird. Cholin wird in letzter Zeit auch für seine Rolle bei der Entwicklung des fötalen und neonatalen Gehirns bekannt. Aktuelle Evidenz unterstützt nicht die Notwendigkeit, den Verzehr von Eiern einzuschränken.

  • Garnele: Garnele ist auch reich an Cholesterin aus der Nahrung mit 124 mg pro 100 Gramm. Es enthält jedoch keine gesättigten Fettsäuren und es wird nicht gezeigt, dass es den Cholesterinspiegel erhöht.

  • Kokosöl und andere Kokosprodukte : Kokosfett ist ungefähr 90% gesättigtes Fett , was viele Menschen zu der Annahme veranlasst hat, dass es für die Herzgesundheit und den Cholesterinspiegel schädlich sein kann. Aber wir wissen jetzt, dass der Verzehr von gesättigtem Fett nicht direkt mit Herzerkrankungen verbunden ist. Manche Studien zeigen, dass der Ersatz von Fetten wie Butter durch Kokosfett für den HDL-Cholesterinspiegel hilfreich sein kann. Aber andere Studien haben gezeigt, dass Kokosöl das LDL-Cholesterin erhöhen kann – die schlechte Sorte. Der American Heart Association rät derzeit von der Verwendung ab, obwohl einige Ärzte und viele Ernährungsberater glauben, dass Kokosöl bei sparsamer Anwendung wahrscheinlich kein Problem darstellt.

Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln gab es Bedenken wegen der kürzlich im Trend liegenden ketogen (Keto-)Diät und ihre Rolle beim Cholesterinspiegel. Diese Ernährungsweise begrenzt fast alle Kohlenhydratquellen und erhält stattdessen einen Großteil der Kalorien und anderen Nährstoffe aus fettreichen Lebensmitteln und Proteinen. Diese Diät beinhaltet den Verzehr großer Mengen an Fleisch, Eiern, Käse und anderen cholesterinreichen, fettreichen Lebensmitteln.

Auch wenn es so aussehen mag, als ob diese Ernährungsweise schädlich für den Cholesterinspiegel wäre, aktuelle Forschung unterstützt dies bisher nicht.

Merken Sie sich

Einige dieser Behauptungen basieren auf begrenzter Forschung. Einige Studien sind auch auf bestimmte Bevölkerungsgruppen beschränkt, z. B. Personen, die fettleibig sind oder eine bestimmte Rasse oder geografische Lage haben. Daher können die Studien möglicherweise nicht mit der breiten Öffentlichkeit in Verbindung gebracht werden.

Die Rolle der Ernährung und des Cholesterinspiegels bleibt umstritten, und es besteht weiterhin Bedarf an zusätzlichen Studien.

Weitere Informationen und Ressourcen

Empfohlen